你的“小燕飞”做对了吗

作者/广安门医院风湿病科 张柔曼

 

随着现在社会的发展，生活节奏变快，工作压力变大，人们呆在办公室的时间也是越来越长，常常对着电脑一天都不活动。        

 

中医很早就认识到，“久坐伤肉”，也就是说，久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现倦怠乏力，严重者可能会出现肌肉僵硬、麻木、疼痛，引发肌肉萎缩。

 

这在我们的“久坐人群”，特别是学生和办公室族是很多见的。肌肉不仅可以帮助我们完成很多动作，同时对于很多重要骨骼有保护和稳定的作用。

 

腰背肌的力量对于腰椎的稳定性是至关重要的，良好的腰背肌力量也对很多疾病导致的腰部疼痛症状有很好的预防效果。       

 

有数据显示，超过85%的人在一生中有过腰痛的病史， 其中有10%的人因疾病而要放弃原有的工作。腰痛可以说，使我们最为常见的“朋友”，也是最令我们困扰的“敌人”之一。

 

现在很多网站都在宣传，“小燕飞”即人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健目的。“小燕飞”确实是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。它的动作要领相对简单、容易掌握、也不受天气、环境等条件的限制。

 

 

但你的“小燕飞”做对了吗？       

 

在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可(图1) 

 

 

或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可(图2)

 

 

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。         

 

在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。        

 

第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。     

 

第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。       

 

其实，现在很多康复专科医师，建议患者做“小燕飞”时，特别是对我们风湿科的病人，比如强直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可(图2)，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。       

 

第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。        

 

第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。        

 

第五，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。